필자는 아침에 일어나면 복식호흡을 한다. 아침에 눈을 뜨면 온몸이 찌뿌둥하고 잠에서 덜 깬 상태다. 이때 천장을 보고 똑바로 눕는다. 손과 발은 편하게 벌린 상태를 유지한다. 손바닥도 하늘을 향한다. 소위 말하는 해부학적 자세를 취한다.
입은 다물고 코로 숨을 들이 마신다. 배가 부풀어 오르며 복압이 느껴진다. 5초 정도 들이마시고 5초 정도 유지한 후 10초간 내뱉는다. 5회 반복한다.
그러면 마음이 편안해지고, 정신도 맑아진다. 복압이 오르내리면서 배 안에 있던 장기들도 깨어나기 시작한다. 하루가 시작된다.
스트레칭으로 깨우는 아침
침대에서 나와서는 스트레칭을 한다. 스트레칭은 잠자고 있던 근육을 깨우고, 뭉친 부위를 이완 시킨다. 어깨너비로 다리를 편하게 벌린다.
목을 뒤로 젖히면서 양쪽 엄지손가락으로 턱 끝을 천천히 올려준다. 이때 입은 벌리지 않는다. 턱 라인에서 쇄골까지 연결된 넓은 목근(활경근)이 쭉 펴지면서 스트레칭 된다. 하나부터 열까지 센다. 그런 다음 반대로 앞쪽으로 고개를 떨구고 양손으로 뒤통수를 지그시 누른다. 목 뒤쪽과 어깨 쪽의 승모근이 스트레칭 된다.
스트레칭은 긴장을 푼 상태에서 해야 하며, 호흡을 유지하고, 적절한 자극이 되어야 한다. 반동을 쓰지 말고 천천히 움직이며, 스트레칭 시 마음속으로 초를 세면 도움이 된다.
아침에 얼굴 붓는 사람은 스트레칭이 필수!
아침 스트레칭으로 하루를 시작하면 근육과 인대에 탄력을 주고, 관절의 가동범위를 넓혀 유연성을 높여준다. 아직 깨지 않은 근육을 활성화시켜 갑작스런 동작으로 인한 부상을 줄여준다. 관절의 손상도 예방할 수 있다.
특히 목과 어깨의 스트레칭은 얼굴에서 내려오는 림프관을 자극해 얼굴 부기를 가라앉힌다. 아침에 얼굴이 자주 붓는 사람은 스트레칭이 필수다. 특히 쇄골 안쪽에서 사각턱까지 연결된 흉쇄유돌근(이하 SCM 근육)을 꼭 풀어줘야 한다.
얼굴에서 모여진 림프가 SCM근육을 따라 쇄골 쪽으로 내려간다. SCM근육 주변으로 목의 림프관과 림프절이 분포한다. 얼굴에 쌓인 독소는 목을 거쳐, 쇄골 라인을 따라 심장으로 들어간다. 중간 경로인 SCM근육의 스트레칭은 목의 림프순환을 좋게 한다. 얼굴의 독소도 쉽게 빠져 나간다.
● 고개를 오른쪽으로 돌리면 왼쪽 SCM근육이 만져진다. 그 상태에서 고개를 뒤로 젖혀보자.
● 10초 정도 유지한 후 반대로 고개를 숙여보자. 이제는 왼쪽 승모근 뒤쪽이 늘어난다.
● 10초 정도 유지한 후 고개를 왼쪽으로 돌려 같은 방식으로 스트레칭을 한다.
● 다음으로 목을 옆으로 기울여 손으로 지그시 누른다. 10초 후 반대쪽도 스트레칭 한다.
페이스 마사지 하는 요령
스트레칭을 다한 후에는 세안을 한다. 세안 후 반드시 하는 페이스 마사지가 있다. 손가락을 이용해 피아노 건반을 치듯 리듬감 있게 눌러주는 ‘핑거링(Fingering)’과 세 손가락으로 동그랗게 원을 그리며 눌러주는 ‘써클링(Circling)’ 방식이다.
첫째, 얼굴과 목, 쇄골을 연결하는 림프절을 마사지한다.
- ① 써클링 방식으로 관자놀이(temporalis), 구레나룻 쪽(parotis), 사각턱 부위(angulus), 귀 뒤쪽(profundus), 쇄골 안쪽(terminus) 순서로 진행한다.
- ② 핑거링을 새끼, 약지, 중지, 검지 순으로 하며 림프관을 짜주듯 부드럽게 눌러준다.
둘째, 목과 쇄골 부위 마사지를 한다.
목은 SCM근육 주변으로 핑거링을 한다. 양손으로 목을 ‘X’ 자 형태로 감싸고 위에서 아래로 림프 순환을 시킨다. 마지막으로 쇄골 바깥쪽에서 안쪽으로 핑거링 후 쇄골 안쪽을 써클링하고 마친다.
아침 3분이면 작고 건강한 얼굴 OK!
핑거링과 써클링을 하면 얼굴이 가벼워진다. 림프 흐름이 좋아지면서 밤새 정체된 림프가 처리된다. 얼굴의 붓기가 줄어들고, 바탕질의 수분도 빠져 나간다. 얼굴이 가벼워지니 미소마저 좋아진다. 표정도 밝아지게 된다.
복식호흡, 스트레칭, 페이스 마사지를 기억하자. 아침에 일어나 바로 써먹을 수 있는 방법이다. 간단한 습관의 변화가 작고 건강한 얼굴을 만든다. 아침 3분을 잘 활용하자.